Гимнастика Пилатес - принципы без которых ничего не получится. 

Анатомический фундамент метода Пилатеса тесно связан с центром тяжести тела и, следовательно, осанкой. Восемь взаимосвязанных принципов, на которых этот метод строится, легко адаптируются к любому возрасту и типу тела. Это не просто упражнения для тела, а единый подход ко всему комплексу «тело - разум – чувства».

1. ЦЕНТРИРОВАНИЕ без лишнего напряжения - создание «пояса силы» или «powerhouse». Центрирование обеспечивает стабилизацию туловища и позволяет безопасно, защищая нижнюю части спины, удлинять и натягивать мышцы. Все движения зарождаются и исходят от этой зоны. Центр тяжести тела располагается сразу позади пупка, на уровне третьего или четвертого позвонка поясничного отдела. Мышцы живота служат опорой позвоночнику и внутренним органам. Они образуют натуральный корсет, слоями крест накрест огибая туловище и не позволяя верхнему позвонку соскользнуть вперед с нижнего. Прямая, наружная косая и поперечная мышцы живота поддерживают среднюю часть тела, имеют большое значение для правильной осанки и сгибают туловище. Главную роль выполняет поперечная мышца, расположенная в глубине живота, которая стабилизирует поясничный отдел позвоночника. Она сокращается вместе с многораздельной мышцей, которая входит в группу мышц, выпрямляющих позвоночник. Слабость любой из этих двух мышц сказывается на стабильности нижней части спины. Поэтому, перед началом движения нужно не забывать о нейтральном положении таза и позвоночника, оно помогает принять правильную позицию - естественное, сбалансированное положение тела, свободное от напряжения, позволяющее вытянуть позвоночник, расслабить плечи и суставы, освободить шею. Затем не забывайте о твердом и сильном брюшном прессе на протяжении всего упражнения и каждый раз отыскивайте нижние мышцы живота и подтягивайте их вверх и внутрь к позвоночнику во всех упражнениях в различных исходных положениях (стоя, лежа, сидя или на четвереньках).

Для поддержки позвоночника необходимо напрягать мышцы живота на 30%. В излишнем напряжении никакой пользы также нет. Перенапряжение мышц живота блокирует тазобедренные суставы. Нужно сохранять гибкость, иначе хорошая осанка невозможна – она требует динамичности. Нужно взять на заметку, что ива лучше выдерживает бурю, чем дуб.

Практикуйтесь и вы научитесь сокращать мышцы на 30%, повысите выносливость этих ключевых мышц и создадите силовой стержень между пупком и позвоночником!

2. КОНЦЕНТРАЦИЯ внимания и ИНТЕГРАЦИЯ - умение направить свое внимание и постоянно удерживать мысли на той части тела, над которой идет работа, при этом осознавая и ощущая тело как единую (интегральную) систему. Если вы чувствуете дискомфорт или боль во время упражнения прислушивайтесь к своей интуиции и сразу же модифицируйте упражнение.

Я очень часто слышу такой вопрос от новичков метода: «Как мне одновременно сокращать мышцы живота на 30%, не забывая при этом о нейтральном положений таза и позвоночника, а также поднимать ногу, опускать плечи, и удлинять шею?». Ответ: Мозг должен управлять телом в движении. Практикуясь в оттачивании движений во время упражнения, вы постепенно утрачиваете прежнюю неуклюжесть. Вы обретаете способность координировать движения тела и делать их плавно за счет энергии, исходящей от «сильного центра». Любое упражнение должно вовлекать в работу все мышечные группы одновременно. Т.е. не забывайте про руки, выполняя движения ногами.

3. ДЫХАНИЕ – умение полноценно дышать, направляя воздух в бока и назад в спину, не пропуская его в живот при вдохе. Реберное (грудное) дыхание помогает создать мощный центр и защитить спину.

Такое дыхание предполагает полноценное использование легких и расширение грудной клетки. Легкие располагаются в грудной клетке. Большинство людей дышат поверхностно, не давая своим легким расширяться в полной мере, поэтому в процессе дыхания участвует лишь верхняя их часть.

Когда вы вдыхаете, диафрагма опускается, а грудная клетка раскрывается и расширяется, позволяя легким втягивать воздух, подобно насосу. Во время выдоха диафрагма поднимается, а грудная клетка смыкается, помогая выдавливать воздух из легких. Когда диафрагма опускается, в животе естественным образом происходит некоторое движение. Сдерживать это движение – значит не давать легким полноценно расширяться во всех направлениях. Большинство людей интерпретируют глубокое дыхание, как умышленное расслабление мышц живота (Йоги практикуют совсем другое глубокое дыхание животом!). Позволяя нижним мышцам живота растягиваться при вдохе, вы оставляете незащищенной и уязвимой нижнюю часть спины.

Наша цель – обеспечить легким максимальное пространство, чтобы они, расширяясь, раздвигали верхнюю часть туловища, заполняли боковые и заднюю часть грудной клетки. Для обеспечения полноты дыхания важно также вытягивать верхнюю часть позвоночника, что позволяет ребрам шире раскрываться и свободнее двигаться, нежно массируя мышцы и побуждая их расслабиться.

Боковое дыхание максимально заряжает кровь кислородом, которая питает все клетки тела, унося из них максимум отходов жизнедеятельности, залежи которых вызывают усталость и плохое самочувствие.

На заметку: Вдыхайте естественно, не делайте вдох силой; Вдыхайте, готовясь к движению, а выдыхайте в процессе движения. Если ваш организм не привык к избытку хорошего, то «чрезмерного» дыхание может вызвать резкое увеличение притока кислорода в кровь, что в свою очередь приведет к головокружению. В таком случае нужно сделайте перерыв. Со временем тело привыкнет к правильному дыханию и начнет извлекать из него пользу. Выполняя упражнения, акцентируйте внимание на боковом дыхании, а НЕ в глубь живота!

4. РАСЛАБЛЕНИЕ.

5. УПРАЖНЕНИЕ.

Любое движение зарождается в уме – не в костях и не в мышцах, а в коре головного мозга. Обычно мы бессознательно визуализируем предстоящее движение, а затем нервная система сама выбирает правильную координацию мышц, необходимую для выполнения поставленной задачи. Используя мысленные образы, вы помогаете центральной нервной системе выбирать правильную комбинацию мышц для выполнения того или иного движения. Почувствуйте разницу, когда вам говорит тренер держаться прямо: «Стань прямо!» и «представьте, как вас тянет вверх воздушный шар, прикрепленный к макушке головы». Сконцентрируйтесь на том, что делаете, используя зрительные образы!

6. ПЛАВНОСТЬ И ТОЧНОСТЬ – умение выполнять движения без спешки, без рывков, без пауз и остановок, неторопливо вытягиваясь от сильного центра. Чтобы прислушаться к своему телу - выполняйте упражнения под спокойную музыку! Под быструю музыку, движения будут резкими, что может привести к повреждению суставов, перенапряжению мышц. Наша цель – растягивать мышцы медленно и спокойно. Энергия может направляться внутрь, к центру - при сокращении мышц, или наружу, от центра - когда вытягиваетесь. Сосредоточьтесь на плавности и вытяжении от сильного центра!

7. ВЫНОСЛИВОСТЬ – способность к длительному выполнению движений без снижения эффективности. Т.е. это способность противостоять утомлению. Повышайте выносливость постепенно. Если вы новичок, то невыносимо трудные упражнения поначалу, очень скоро будут даваться почти без усилий. Эта перемена будет постепенной, при регулярных тренировках.

8. РЕГУЛЯРНОСТЬ тренировок – привычка заниматься не менее 3-х раз в неделю, для достижения ощутимых результатов. При регулярном выполнении упражнений вы очень скоро заметите улучшения в своей фигуре, а любые внешние изменения сопровождаются изменениями внутренними. Все важнейшие органы тела займут отведенное им природой место и найдут необходимую опору в виде окрепших мышц, что позволит этим органам работать эффективнее.